A saúde mental depende de inúmeros fatores, como os biológicos, psicológicos e sociais. Agora, ensaios clínicos randomizados, aqueles estudos científicos usados para testar a eficácia e a segurança de tratamentos, intervenções ou medicamentos, demonstraram que a dieta também pode influenciar o risco de sintomas de depressão e ansiedade.
Em artigo publicado no The Conversation, a médica e Ph.D. em nutrição da Eastern Virginia Medical School, Maria Scourboutakos, fala da importância do índice glicêmico. Trata-se de um sistema que classifica alimentos e dietas de acordo com seu potencial de aumentar o nível de açúcar no sangue.
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A partir da observação de como as suas flutuações afetam o humor, as pesquisas apontam que as dietas de índice glicêmico elevado produzem picos drásticos de glicose e têm sido associadas a um risco aumentado de depressão e, até certo ponto, ansiedade.
Os carboidratos de alto índice glicêmico incluem arroz branco, pão branco, biscoitos e assados. "Portanto, dietas ricas nesses alimentos podem aumentar o risco de depressão e ansiedade", pontua a médica.
Dieta mediterrânea
Já os carboidratos de baixo índice glicêmico, como arroz parboilizado e macarrão al dente, são absorvidos mais lentamente e produzem um pico menor de açúcar no sangue, e estão associados à diminuição do risco.
Um dos ensaios clínicos randomizados mencionados por Scourboutakos, realizado por pesquisadores australianos, testou a dieta mediterrânea, tipicamente caracterizada por muitos vegetais, em especial as folhas verde-escuras, além de frutas, azeite de oliva, grãos integrais, legumes e nozes, com pequenas quantidades de peixe, carne e laticínios, em grupos de jovens de 18 a 25 anos como forma de auxiliar o tratamento de depressão moderada a grave.
"Nossos resultados demonstraram que homens jovens deprimidos podem mudar significativamente a qualidade de sua dieta em um curto período de tempo sob a orientação de um nutricionista clínico. Essas melhorias na dieta levaram a melhorias significativas nos sintomas depressivos sem efeitos colaterais observados", apontam os autores da pesquisa, publicada em agosto de 2022.
Como o que você come pode afetar seu humor
Os cientistas também procuram saber quais os mecanismos biológicos que ligam as variações do nível de açúcar no sangue com o humor. Uma das respostas possíveis seria o efeito causado na produção de hormônios.
A insulina é produzida pelo corpo para reduzir os níveis de glicose no sangue, "escoltando" o açúcar ingerido para dentro das células e tecidos para que ele possa ser usado como energia. "No entanto, quando comemos muito açúcar, muitos carboidratos ou carboidratos de alto índice glicêmico, o rápido aumento do açúcar no sangue provoca um aumento drástico na insulina. Isso pode resultar em níveis que caem abaixo de onde começaram", explica Scourboutakos.
Logo, a queda no açúcar no sangue desencadeia a liberação de adrenalina e noradrenalina, hormônios que enviam glicose à corrente sanguínea para restaurar o nível normal de açúcar. Mas adrenalina também afeta como nos sentimos, e sua liberação pode se manifestar como ansiedade, medo ou agressão.
"Curiosamente, o aumento da adrenalina que se segue ao consumo de açúcar e carboidratos não acontece até quatro a cinco horas após a alimentação. Assim, ao comer açúcar e carboidratos, a dopamina nos faz sentir bem a curto prazo; mas a longo prazo, a adrenalina pode nos fazer sentir mal", ressalta a médica.
No entanto, nem todas as pessoas são afetadas da mesma forma, dependendo de múltiplos fatores como genética e estilo de vida, por exemplo. Ela destaca que mudanças simples podem mitigar drasticamente as flutuações do nível de açúcar no sangue.
Entre as estratégias, além da ingestão de carboidratos de baixo índice glicêmico, estão o consumo de carboidratos no começo do dia, momento em que produzem um pico menor de glicose no sangue; evitar comer carboidratos sozinhos em uma refeição e, de preferência consumi-los por último. Comer salada temperada com azeite e vinagre antes do carboidrato também desacelera a sua absorção pelo organismo.