O sono pode ser afetado pelos mais variados fatores que conturbam as tentativas de dormir e a falta de descanso implica diretamente no rendimento das tarefas diárias e na saúde das pessoas. Porém, um exercício de relaxamento conhecido como "4-7-8" promete ajudar no sono pleno.
Os pensamentos negativos ou de preocupação geram dificuldades para dormir, o que é caracterizado como insônia por ansiedade. Nesses momentos, o corpo humano entende a ansiedade como uma sinalização de perigo e libera os hormônios adrenalina e cortisol – popularmente chamados de "hormônio de luta ou fuga" e de "hormônio do estresse", respectivamente.
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De acordo com especialistas da área, caso a pessoa não consiga pegar no sono vinte minutos depois de deitar, deverá sair da cama. São recomendados exercícios de relaxamento da atividade mental, como leitura em livros físicos ou meditação ou yoga.
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O método 4-7-8
Técnicas de respiração consciente são outra opção para tentar pegar no sono. Entre as mais variadas, a técnica 4-7-8 é recomendada para o relaxamento: são quatro segundos de inspiração, retenção do ar por sete segundos e exalação por oito segundos.
Este método visa estabelecer um ritmo frequente de respiração para reduzir a atividade cardíaca – os batimentos do coração – e inibir a liberação dos hormônios adrenalina e cortisol. É com a respiração profunda que o cérebro entende o momento de descanso e instrui a liberação de endorfina, o hormônio analgésico, disparado para redução do estresse.
Outro efeito positivo da respiração profunda é a melhora na digestão. Com a respiração profunda, a movimentação do diafragma pressiona os intestinos e auxilia os movimentos peristálticos. Logo, ajuda no processo digestivo.
Sono regular
O descanso diurno, por vezes, é utilizado para compensar a falta de horas dormidas durante a noite, situação que pode gerar estresse e ansiedade acumulados no dia seguinte. O período de oito horas de sono durante a noite fortalece o sistema imunológico e cardiovascular.
Os exercícios respiratórios, como o 4-7-8, colaboram no sono profundo, sem interrupções. A fase REM (rapid eye movement ou movimentação rápida dos olhos, em português), a mais profunda do sono e caracterizada pelo relaxamento do corpo, tem pico de liberação do hormônio do crescimento (GH).
A melatonina, hormônio do sono, costuma ser liberada naturalmente pela glândula pineal quando não há estímulos luminosos. Esse hormônio atua na manutenção do ciclo circadiano, o chamado “relógio biológico”.