Segundo dados da Organização Mundial da Saúde (OMS) divulgados em 2024, cerca de 31% dos adultos no mundo não atingiram os níveis recomendados de atividade física em 2022. Antes mesmo deste levantamento, a entidade havia alertado que o sedentarismo pode levar 500 milhões de pessoas a desenvolver doenças cardíacas, obesidade, diabetes e outras doenças não transmissíveis até 2030.
Além do sedentarismo, a inatividade física também é uma ameaça à saúde. Embora sejam conceitos parecidos, p segundo é definido como a falta de movimento diário abaixo das recomendações saudáveis ?, ou seja, um patamar abaixo de 30 minutos diários de exercícios moderados. Já o sedentarismo se refere aos horários do dia em que realizamos atividades sentados ou deitados.
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"Até agora, acreditava-se que simplesmente seguir as recomendações de atividade física era a chave para manter a saúde. No entanto, pesquisas recentes mostram que um estilo de vida sedentário pode diminuir os efeitos benéficos de um estilo de vida ativo regularmente", observam as pesquisadoras Beatriz Carpallo Porcar e Rita Galán Díaz, da Universidade San Jorge, em Zaragoza, na Espanha.
Pausas ativas
Elas destacam, em artigo publicado no The Conversation, elas apontam que "mesmo que uma pessoa complete 30 minutos de atividade física diária ou dê os famosos 7.000 passos, se permanecer sedentária por 8 horas ou mais por dia, ela é considerada sedentária" .Ou seja, embora exercícios vigorosos possam ajudar a mitigar alguns efeitos negativos de um estilo de vida sedentário, reduzir o tempo total gasto sentado ainda é essencial.
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Além disso, passar muitas horas assim aumenta o risco de mortalidade por todas as causas em até 40%, conforme pesquisa publicada no Journal of the American College of Cardiology.
Conforme um estudo realizado em 2021 , as chamados "pausas ativas" melhoram a capacidade cardiometabólica. Em 2024, uma revisão concluiu que fazer intervalos ativos de 3 a 4 minutos em alta intensidade, três vezes ao dia, reduzia o risco de doenças cardiovasculares e morte por câncer. E, observam as pesquisadoras, um artigo ainda mais recente confirmou que eles são uma estratégia prática e viável para melhorar o condicionamento cardiovascular, a capacidade metabólica e a função muscular.
Mas qual exercício é o melhor?
Estudo publicado recentemente na revista Medicine & Science in Sports comparou a eficácia de diversas atividades para o controle da glicose em homens jovens com sobrepeso.
As pesquisadoras explicam que os voluntários foram divididos em quatro grupos. Um permaneceu sentado por oito horas ou mais por dia; outro fez uma pausa de 30 minutos para caminhar; o terceiro fez uma caminhada de três minutos a cada 45 minutos; e o quarto realizou 10 agachamentos a cada 45 minutos.
O estudo concluiu que realizar 10 agachamentos ou caminhar por três minutos a cada 45 minutos foi mais eficaz do que caminhar por meia hora seguida para melhorar o controle glicêmico.
"Embora a Organização Mundial da Saúde recomende pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana, também é importante incorporar exercícios e algum treinamento de força", observa o artigo. "Mas se isso não for possível, incorpore 'pausas ativas' de intensidade moderada a alta, em casa ou no escritório. Fazer pausas ativas de 1 a 3 minutos a cada 45 minutos ou uma hora é suficiente", explicam Porcar e Díaz.
"E além de 10 agachamentos, existem outras alternativas, dependendo da preferência de cada um: subir escadas, fazer caminhadas curtas, polichinelos ou até mesmo caminhar com passadas largas. Lembre-se de que essas pequenas doses diárias de esforço proporcionam benefícios significativos à saúde, melhorando a função cardiovascular, a capacidade metabólica e a função muscular", concluem.
