Muito além do feijão e do grão-de-bico, a soja em grão é uma leguminosa riquíssima em proteínas, versátil na cozinha e ainda cercada de mitos.
Com preço baixo e sendo facilmente encontrada ao redor dos mercados do país por menos de R$ 8/kg, sua associação ao agronegócio ou a pesquisas envolvendo supostos efeitos hormonais ainda fazem com que esse alimento ainda seja alvo de muito preconceito.
No entanto, estudos científicos consistentes mostram que a soja é segura e altamente benéfica para a saúde e seu uso milenar nas culinárias asiáticas mostra que ela pode ajudar a construir uma vida saudável.
Benefícios da soja à saúde
A soja é uma das poucas fontes vegetais de proteína completa, ou seja, contém todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo não produz. Com cerca de 36g de proteína por 100g, ela supera muitas carnes e é uma excelente opção para vegetarianos, veganos e quem busca reduzir o consumo de proteína animal.
Além de proteínas, a soja em grão é rica em fibras, que melhoram a digestão e promovem saciedade. Também fornece ferro, cálcio, magnésio, fósforo e vitaminas do complexo B, contribuindo para a saúde óssea, muscular e energética.
Estudos mostram que o consumo regular de soja ajuda a reduzir o colesterol LDL (ruim) e aumentar o HDL (bom), graças às suas isoflavonas e gorduras insaturadas. A American Heart Association (AHA) recomenda a soja como parte de uma dieta cardioprotetora.
Um dos maiores temores em relação à soja é que suas isoflavonas (compostos semelhantes ao estrogênio) poderiam causar desequilíbrios hormonais. No entanto, pesquisas robustas, incluindo revisões da Harvard Medical School e da EFSA (Autoridade Europeia de Segurança Alimentar), confirmam que a soja não afeta negativamente a saúde hormonal em homens ou mulheres. Pelo contrário, pode ajudar a aliviar sintomas da menopausa e até reduzir o risco de alguns tipos de câncer, como o de mama e próstata.
Como consumir
A soja em grão pode ser usada de diversas formas, substituindo carnes ou incrementando pratos tradicionais. Algumas ideias:
- Grão cozido: Cozida como feijão, pode ser refogada com temperos e usada em saladas, sopas ou como recheio de tortas.
- Leite de soja caseiro: Basta bater o grão cozido com água e coar, resultando em uma bebida nutritiva.
- "Carne" de soja: O grão hidratado e moído pode virar hambúrgueres, almôndegas ou até "soja mexida" (substituto do ovo mexido).
- Edamame: Cozidos e levemente salgados, os grãos verdes de soja são um petisco rico em proteínas.
A soja em grão é a forma mais natural e menos processada de consumir o alimento, evitando aditivos presentes em alguns derivados industrializados. Para quem ainda tem receio, a dica é começar com pequenas porções e experimentar diferentes receitas.
