Uma revisão científica analisou 74 estudos com adultos saudáveis e chegou a uma conclusão interessante — e talvez frustrante para quem aposta alto nos suplementos: comer mais proteína ajuda a ganhar massa muscular, mas o efeito é pequeno e só aparece quando há treino de força envolvido. O estudo foi publicado na Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle.
Segundo os pesquisadores, os ganhos observados são modestos — algo entre meio quilo e um quilo a mais de massa magra, em média, em comparação a quem manteve a mesma rotina de exercícios sem aumentar a ingestão de proteína. Ou seja, a proteína extra funciona como um reforço, não como protagonista.
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Os resultados mostraram que o benefício é mais claro entre pessoas que consomem cerca de 1,6 grama de proteína por quilo de peso corporal ao dia, no caso de adultos mais jovens. Já entre idosos, os efeitos positivos começam a aparecer a partir de 1,2 grama por quilo, sempre associados à prática de exercícios resistidos, como musculação.
Ganho limitado, mas real
Nos estudos que avaliaram força, o aumento também foi discreto — com melhora leve no desempenho de pernas e quase nenhuma diferença nos testes de força de braço ou de mãos. Para quem não pratica musculação, comer mais proteína não trouxe vantagens claras.
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Os autores observam ainda que, em 80% dos estudos, os participantes já consumiam quantidades elevadas de proteína antes mesmo das intervenções — cerca de 1,2 g/kg por dia —, o que pode ter limitado os ganhos extras.
A mensagem final é simples: a proteína ajuda, mas não faz milagres. O fator decisivo continua sendo o treino regular e bem estruturado. A alimentação equilibrada e o descanso completam o tripé. Em outras palavras, mais proteína sem treino é só mais comida — não mais músculo.
